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一天吃6个鸡蛋就能增肌?你想多了

发布者:玛雅吧彩票-玛雅吧彩票官网-玛雅吧彩票app-玛雅吧彩票下载 浏览24次 【2020-06-30 03:39:10】

  天啦噜,为了增肌你是不是还在傻练傻吃……今天就来说说增肌阶段的营养补充关键点。

  很多人训练异常刻苦,却看不到明显的肌肉增长,因为他们大多忽略的营养的重要性,特别是补充营养时机的重要性。肌肉增长的原理是超量恢复,我们训练时所做的其实是最大程度在安全范围内破坏肌肉,然后再通过补充营养的方式,让它长得比以前更强壮。

  如果没有补充足够的营养,肌肉不仅不会增长,还可能越练越差,造成过度训练。错过补充营养的时机,也会造成进步缓慢和脂肪的堆积(热量没在最需要它们的时候去最应该去的地方)。因此,了解训练前后的营养补充是每个健身者的必修课。

  很多人知道力量训练后补充蛋白质,但却忽视了训练前的营养补充。训练前最重要的营养是碳水化合物,也就是糖类。

  要知道,肌肉之所以可以收缩,让我们举起重物,正是因为储存在肌肉里的糖原释放了能量。如果饿着肚子进行力量训练,好似可以燃烧更多热量,但其实会让训练效果大打折扣,不仅不能起到燃脂的作用,还可能流失肌肉。

  因此,训练前我们应该尽量补充一些碳水化合物,如果有条件的话也可以补充一些蛋白质,比如少量蛋白粉或BCAA,因为人体的供能形式并不是单一的,高强度的训练同样会消耗蛋白质。

  对于碳水化合物形式的选择和时间的安排,通常情况下在训练前30-60分钟内摄入中等结构的碳水化合物较好,比如全麦三明治或者麦片就是不错的选择。但注意不要过量食用避免血糖升高过多造成困顿的感觉和脂肪的堆积。

  当然,更好的选择是每餐都尽量多食用复杂、升糖指数低的碳水化合物,可以为身体持续稳定地提供能量。

  训练过后,糖原大量被消耗,肌肉也遭到破坏,急需补充快速的碳水化合物和蛋白质。此时一杯蛋白质奶昔配上一根香蕉或者鸡胸肉配上葡萄干都是很好的选择。

  要注意的是,训练后30分钟左右是身体蛋白质需求的窗口期,在这段时间补充蛋白质能更好地帮助肌肉生长,但是蛋白质的合成需要核糖的转运,所以通常还要配合快碳的使用。

  最好是液体形式,这样更加易于吸收,如果条件不允许,增肌粉同样是个不错的替代选择,因为与单纯的乳清蛋白粉相比,增肌粉通常还会添加碳水化合物来帮助肌肉的合成和糖原的补充。

  肌肉的生长是一个很复杂的过程,只是记住了“蛋白质+碳水”这个简单的组合,只管补充它们就可以了吗?也是不够的。对健身人群来说,通过平衡膳食获得健康机体,才能为肌肉生长创造良好的环境。

  因为健身者消耗高于一般人群,因此对维生素摄入量也有更多的需求。不少运动员常年补充的维生素就是维B6,其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的,高蛋白摄入的人一定要多吃这类维生素。

  如果有健身中经常抽筋,除了热身没做好,也可能是你缺乏钙和镁,出汗多则容易流失更多的锌,训练强度大的时候,一定不要忽视给身体补充微量元素。

  增肌的营养方案,不是多一份牛排、一杯蛋白粉就能解决的事。想让训练效果最大化,骚年,你需要吃下的东西还有很多种哦。

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